Arab7
وزن ورشاقة

نصائح قبل الذهاب الى gym

Gym

نصائح قبل الذهاب الى gym

عندما يتعلق الأمر بروتين لياقتك ، فإن الوقت الذي تقضيه في التعرق في صالة الألعاب الرياضية يميل إلى الحصول على كل الفضل – ولكن لا ينبغي أن يكون ذلك.

 

يقول جاي كارديلو ، مدرب المشاهير وعضو نادي جولدز جيم للياقة البدنية: “إن التمرين هو في الواقع الجزء الأسهل من روتين اللياقة البدنية”. “سواء كنت تمشي أو تمارس رياضة الركض أو ترفع أوزانك أو تعمل CrossFit ، فإن الساعة لا تمثل سوى أربعة بالمائة من يومك ، ولا يمكنك [جعل ذلك أكثر أهمية من] الساعات الـ23 الأخرى.”

 

أشياء مثل التغذية الجيدة ونوعية النوم مهمة أيضاً ،  قبل وبعد التمرين يمكن أن تضمن أنك تتعافى بشكل صحيح ، وتغذي جهودك ، وتسحقها في كل تمرين واحد. إليك 7 اشياء  التي يجب أن تكون بالتأكيد جزءًا من روتين اللياقة إذا كنت ترغب في زيادة نتائجك.

Gym
Gym

1- احصل على ما يكفي من راحة

 

يقول كارديلو: “إن أكثر الأمور الحتمية في أي برنامج للياقة البدنية يبدأ في اللحظة التي تنام فيها ، وهذا هو المكان الذي يحدث فيه كل السحر”. أن تكون مرتاحًا ليس فقط لتنشيطك من خلال كل burpee أو عدو ، بل إنها تحافظ أيضًا على هرمونات الجوع الخاصة بك ، لذلك أنت لا تتخلص من جهودك في صالة الألعاب الرياضية من خلال الإفراط في تناول ما تبقى من اليوم.

 

تقول كارديليو: “أيا كان من يعمل معهم ، فإنهم لا يظهرون في صالة الألعاب الرياضية ما لم يحصلوا على سبع ساعات من النوم”. “أقول لهم أن يعودوا إلى المنزل.” (إذا كنت لا تستطيع ، على الأقل حاول لمدة ست ساعات ونصف) ،

يوصي عملاؤه بوضع حدود مع أجهزتهم الإلكترونية قبل النوم ، لذا فإن الضوء لا يبقيهم مستيقظين. كما أن النوم الجيد مهم للغاية بعد التمرين أيضًا ، أي عندما تحصل العضلات على الانتعاش حقًا.

 

2. هيدرات ، هيدرات ، هيدرات.

 

أنت تعلم بالفعل أن شرب الماء أمر بالغ الأهمية للصحة العامة ، ولكنه يلعب دورًا مهمًا بشكل خاص في روتين اللياقة البدنية – عندما تتعرق ، عليك التأكد من أن جسمك رطب بشكل جيد لأنك تفقد الماء. بالإضافة إلى ذلك ، أن تكون رطبًا ستضمن أن مستويات الطاقة لديك هي المكان الذي يحتاجون إليه ، كما يقول Cardiello.

Gym
Gym

“انظر فقط إلى أوجه الشبه بين الزيت في السيارة والماء في الجسم – لا يمكن تشغيل سيارة بدون سيارة ، لا يمكن للجسم أن يعمل بدون ماء” ، يقول كاردييلو. يجب عليك أن تحتسيها قبل وأثناء وبعد التمرين.

 

على الرغم من أن احتياجات المياه الدقيقة تختلف من شخص لآخر ، إلا أنه يوصي باستهداف نصف وزن جسمك في أوقية في اليوم الواحد (لذلك ، إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فحاول الحصول على 75 أوقية). إذا كان بولك مظلمًا ، فقد يعني ذلك أنك لست رطبًا بما فيه الكفاية. فيما يلي 12 طريقة سهلة لشرب المزيد منها.

 

3-  وجبة خفيفة و صغيرة.

 

إذا كنت لا تشعر حقاً بوجبة خفيفة قبل التدريب ، فلا داعي لفرض الطعام في وقت مبكر ، ولكن لا تتجاهل جسمك إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى بعض الوقود. يقول كارديلو: “إذا لم يكن هناك طعام ، فلن تكون هناك طاقة”. يقترح قطعة من نخب حزقيال مع قليل من زبدة اللوز للحصول على الذهاب (هنا خمسة وجبات خفيفة كبيرة أخرى قبل التدريب والتي هي حوالي 150 سعرة حرارية). بقعة حلوة؟ “لا أريدك أن تتضور جوعًا ، لكنني لا أريدك أن تشعر بالشبع أيضًا.”

 

Gym
Gym

4 – القوة

غريب لكن صحيح. يقول كارديلو: “الأحمر لون قوي للغاية ، فهو يزيد من براعة وثقة ، وقد ثبت أنه يزيد الأداء قليلاً”. “إذا كنت متعبة أو ترغب فقط في السيطرة على صالة الألعاب الرياضية ، فالأحمر هو الخيار الأفضل. الأزرق والأخضر أكثر تهدئة ، لذلك يعتمد على ما تمرينه.” ويقول إن اللونين البرتقالي والأصفر يزيدان أيضًا من الألوان.

 

5. العمل في الاحماء الديناميكي.

 

تخطي الاحماء الخاص بك هو بلا شك – حتى لو كان التمرين الخاص بك هو 10 دقائق فقط. تقول كاردييو: “يهدف الإحماء إلى منح جسمك فرصة رفع درجة حرارة جسمك ، وزيادة نطاق الحركة ، وإعداد نفسك لما أنت على وشك القيام به”. كما أنه يساعد على تقليل فرصتك في الإصابة عندما تهدأ في التمرين ، بدلاً من القفز مباشرة من حالة الراحة إلى العمل الشاق.

 

يمكن أن تساعدك زيادة نطاق الحركة على تحقيق أقصى استفادة من التمرين ، لأنك ستتمكن من تجنيد المزيد من العضلات أثناء التمرين (على سبيل المثال ، التعمق في موضع ما يعني وضع المزيد من العضلات في العمل). ويتم ذلك من خلال نظام الإحماء الديناميكي ، والذي يعني في الأساس الانتقال عبر الامتدادات التي لا يتم الاحتفاظ بها في مكانها. (إليك تجربة دافعة ديناميكية لمدة خمس دقائق للتجربة).

Gym
Gym

بعد التمرين:

 

6- تمدد

 

تقول كاردييو: “إن العودة إلى أسفل الجسم تعيد جسدك إلى وضعية الراحة – فطريقة دخولك إلى صالة الألعاب الرياضية هي الطريقة التي تريد أن تغادرها”. ويضيف قائلاً: “لزيادة نطاق حركتك ، التقليل من وجعك ، والمساعدة على الإسراع في عملية الاسترداد ، تحتاج إلى تنفيذ تمرين متساوي القياس”. هذا هو عكس التمديدات التي تقوم بها في عملية الإحماء – بعد التمرين ، يجب أن تمد يدك لمدة 15 ثانية على الأقل ، كما يقول كاردييلو. (في ما يلي بعض التمديدات الهادئة لتجربتها). ولأن العضلات هي الأفضل عندما تكون دافئة ، فأنت بالتأكيد لا تريد أن تذهب مباشرة من التمرين إلى وضع الجلوس ، مثل على المكتب أو في السيارة.

 

7- التغذية

 

تعد وجبة خفيفة ما قبل التدريب اختيارية أكثر من وجبة ما بعد التمرين – مما يمنح جسمك الوقود الذي يحتاجه للتعافي بعد العرق الشديد. هناك شيء يسمى نافذة الابتنائية ، ويقول Cardiello ، والتي تدوم حوالي 30 إلى 45 دقيقة بعد التمرين. خلال هذا الوقت ، يبحث جسمك عن الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين وإعادة بناء العضلات ، على التوالي ، لذلك من المهم الحصول على جسمك من التغذية التي يحتاجها للتعافي في الوقت المناسب.

Gym
Gym

بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدم تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية قد يجعلك تشعر بأنك مفعم بالنشاط في وقت لاحق ، وأنك لن تستطيع الوصول إلى السلطة ، كما تقول كاردييلو. لجعلها سهلة على نفسك ، احفظ واحدة من هذه الوجبات الخفيفة بعد التمرين في حقيبتك. أو ، إذا كان الجيم الخاص بك يقدم هذا ، “قم بطلب الهز ودفعه مسبقًا في وقت مبكر ، لذلك عندما تمشي إلى سيارتك أو الشارع يمكنك فقط تسليمها لك”.

مواضيع ذات صلة

10 طرق لتحفيزك على ممارسة الرياضة

Arab7

السمنة و اسبابها وطرق مواجهتها

Arab7

ممارسة التمارين الرياضية وفوائدها الصحية على جسمك

Arab7