Arab7
وزن ورشاقة

لمحبي الرياضة (كيفية زيادة قوة و فعالية التمرين)

يهتم الكثير من الأشخاص بصحتهم ولياقتهم البدنية ، ودائما ما يحاولون الإنتظام في ممارسة التمارين الرياضية ، ويوجد عدد من الطرق التي تساعد في زيادة فاعلية هذه التمارين لجني الأهداف المرجوة في الحصول على جسم متناسق ، ويناقش هذا المقال هذه الطرق ، فما عليك سوى إلقاء نظرة للتعرف عليها ، للحصول على أقصى منفعة منها , اعتمادا على كمية الطاقة التي تنفقها أو كثافة التمرين ، سيستخدم جسمك الطاقة بشكل مختلف. على سبيل المثال ، سيؤدي التمرين عالي الكثافة الجسم إلى استخدام الكربوهيدرات بسبب إنتاج الطاقة السريع , للأسف ، مخازنك من الكربوهيدرات محدودة ويمكن أن تستنفد بسرعة ، مما يتركك خالي من الطاقة .

  • لن تساعد زيادة الشدة على حرق السعرات الحرارية الزائدة فحسب ، بل سوف تتحدى أنظمة القلب والأوعية الدموية والعضلات بطرق قد لا تكون معتادة عليها. تتحول التحديات الجديدة لجسمك بشكل عام إلى تحسينات رائعة في اللياقة البدنية والأداء.


طرق فعالة لزيادة قوة التمرين

الطريقة الاولي : المجموعات و طريقة العد

  • يختلف كل هدف لكل رياضي علي حسب طريقة العد و المجموعات فهناك طريق تجمع ما بين الضخامة و القوة و هناك ما يعطيك قوة التحمل للعضلة و هناك ما يعطيك قوة تحمل من دون الضخامة الكافية لأنه سوف يتم الاعتماد علي وزن اخف في هذه الحالة و عليه سيكون هناك نظام مختلف لكل نظام تدريبي كالاتي
  • المجموعات من العد 3-5 عدات لهدف القوة و التنشيف
  • المجموعات من العد 8-12 عدات لهدف البناء العضلي
  • المجموعات من العد 12-15 عدات لهدف التحمل و قوة تحمل العضلة

الطريقة الثانية:مقدار الضغط

  • إن مقدار الضغط الذي تعطيه لعضلاتك في غاية الاهمية , بل و يعتبر نقطة اساسية في النمو العضلي و بناء الجسم , فإن كانت عضلاتك تتعرض لضغط و الإفراط في التدريب و ضغط زائد عن الحد , فسوف تكون إحتمالية تعرضها للإصابة ذات درجة عالية و خطيرة و هذا بالتأكيد ليس الهدف المرغوب فيه , و لهذا فإن يجب عليك إعطاء العضلة مقدار الضغط الذي يناسبها , بالإضافة إلي ذلك الراحة , فإن الراحة شئ في غاية الاهمية و الضرورية , لهذا يجب الحرص علي منح العضلة الوقت الكافي للراحة لاستعادة النشاط المطلوب و نشاطها المطلوب , ونقطة هامة اخري , الا و هي التوقيت في الضغط , و هو التوقيت او عدد الثواني الذي تتمرن في المجموعة الواحة و الذي يحتوي علي مقدار الضغط المعطي للعضلة , و إنه شئ مهم لزيادة فعالية و حدة التمرين , لأنه إذا كنت لا تعطي الوقت الكافي مع الضغط للعضلة فإن الاستفادة ستكون في غاية الضئالة و تكاد ان تكون طفيفة و , لهذا فإذا كنت تحتاج الصخامة و القوة , فإن  30 ثانية مدة المجموعة الواحدة ستكون جيدة للغاية بالنسبة للعضلة , و أما إذا كنت تريد قوة تحمل للعضلة فإن 40-50 ثانية ستكون ممتازة لزيادة قوة تحمل العضلة بشكل كبير و ملحوظ , فعلي سبيل المثال هناك طريقة للتتوقيت في المجموعة يكون بهذا الشكل 4-1-3-1-2-1 , الارقام 4-3-2 يمثلوا الثواني التي تنفذ فيها العدة الواحدة و الراحة ما بين كل عدة و عدة هي الرقم 1 , و تعتبر هذه الطريقة من الطرق الاكثر شهرة في اغلب الصالات الرياضية , و بالطبع يمكنك التغيير و التنويع علي حسب قدرتك و قوتك انت , فأنت هو من يستطيع التحديد علي كل حال  من الاحوال , و لكن تذكر انه لا يجب علي الاطلاق الإفراط في التدريب و إجهاد العضلة بشكل زيادة عن اللازم.

الطريقة الثالثة:تقليل فترة الراحة

مدة راحتك ما بين التدريبات و المجموعات بشكل عام يشارك بنسبة كبيرة في النتائج التي ترجوها , فإذا كنت من هواة الراحة ما بين 3-5دقائق بين التمارين لإلتقاط صور او متابعة حسابك الخاص علي مواقع التواصل الاجتماعي او حتي للتحدث مع الاخرين , احب ان ابشرك ان 30% من كل تمرين تأخذ فيه هذه المدة من الراحة لن يكون له نتائج ملحوظة , فإن المدة المعروفة و الممتازة و المناسبة للراحة لاستعادة نشاطها و في نفس الوقت لعدم برودتها بشكل كامل هي ما بين 20-40 ثانية فقط , و هي مدة كافية جدا لشرب بعض المياه او بعض BCCA , و لهذا يجب ان يكون معك ساعة رقمية تساعدك في حساب الثواني بدقة و ذلك كله سوف ينعكس علي عضلاتك , بل و ستفاجأ بالقوة التي سوف تصل إليها و حساب مدة الراحة المناسبة سهل للغاية و بسيط , فقط النقطة المهمة او في غاية الاهمية هي ان تظل دقات قلبك ذو معدل مرتفع ولا تعود لمعدلها الطبيعي إلا بعد نهاية التمرين الذي تقوم به بشكل كامل و علي حسب هذا يتم حساب الوقت و المعدل المناسب للراحة , و لهذا إذا كنت تري ان 40 ثانية كثيرة عليك , فإذا عليك بالانخفاض و اخفاض مدة راحتك و تحدي نفسك لتعويد العضلة علي هذه المدة القصيرة  من الراحة , و سوف تكون صعبة في البداية و لكن بالتعود سوف تري ان اداءك و عضلتك في تحسن كبير و مستمر.


الطريقة الرابعة:إستعمال طريقة المجموعات الاكثر القوة

المجموعات المشهورة و الاكثر قوة في تحسين القدرة و زيادة الكتلة العضلية و قوة التحمل للعضلة هم superset-dropset-circuit و هم انظمة مجموعات مهمة للغاية في التطوير الجسماني , فعلي سبيل المثال الsuperset  هي طريقة تستعملها في انه ترفع الوزن الذي تستطيع رفعه علي الاكثر 4 عدات و بعدها بدون راحة نزولا إلي الوزن الذي تستطيع القيام به 6 عدات و بعدها نزولا إلي الوزن الذي تقوم عليه ب8 و علي هذا النظام إلي اخر وزن او استعمال نظام circuit و الذي هو اتباع بوزن متوسط كل التمارين واحدا تلو الاخر و كل مجموعة واحدة تلو الاخري بدون راحة إلا في اخر تمرين يمكنك الراحة ما بين المجموعات , و هذا النظام يعتبر اقوي نظام تمرين , او النظام الثالث dropsets   و هو بمعني ان تقوم بالتمرين بشكل طبيعي (من اخف إلي الاثقل) و بعدها تقوم بعكس التمرين بعدها(من الاثقل إلي الاخف) لنفس التدريب , فعلي سبيل المثال فإذا كنت تتمرن 6 مجموعات بطريقة طبيعية , إذا عليك ب 12 مجموعة صعودا و نزولا .


الطريقة الخامسة: العقلية

هناك اختلاف واضح بين شخص ما يريد ذلك ، وشخص ما سوف يفعل ما يلزم للحصول عليه. عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، فإن مهمتك هي الحفاظ على ثقل و قوة التمرين و زيادة الضغط لارتفاع حجمك بما يكفي لجعل التمارين الرياضية صعبة. إذا كنت تتدرب باستمرار على تمارين متوسطة دون تحدي نفسك ، سيبقى التقدم بعيد المنال.

من المفترض أن يكون التمرين صعبًا. أنت لا تحتاج إلى مغادرة صالة الألعاب الرياضية كل يوم الشعور بالدمار و الارهاق ، ولكنك بحاجة إلى مغادرة صالة الألعاب الرياضية كل يوم و انت عندك الشعور بالتعب ، بل وربما نضبت إذا كنت تريد أن يحدث التغيير ، فأنت بحاجة إلى وضع عضلاتك من خلال الضغط الذي لم يعتادوا عليه.

.قم دائما بتقييم التدريبات الخاصة بك وكيف يشعر جسمك. إذا لاحظت حدوث تغييرات كبيرة ، فاستمر في العمل. إذا كنت لا تحب شيئا ، قم بإجراء تغيير. اللياقة البدنية شخصية – اجعل التدريبات تناسب احتياجاتك!


في النهاية إنه يجب عليك ان تتحدي نفسك , لأن هذه النقطة هي اهم نقطة , فبدون تحدي النفس و الجسم لن تصل إلي شئ يذكر و ستكون النتائج طفيفة جدا تكاد ان تكون لا تذكر , و لهذا فيجب علي اللاعب ان يكون عنده الشغف و الحماس و القوة و الطاقة لتحدي نفسه و المحاولة الوصول حتي إن فشل,عليه التجربة مرارا و تكرارا , و اتمني ان تكون استفدت بما يكفي من هذا المقال.

مواضيع ذات صلة

خمس طرق لتغيير روتينك الرياضي الممل

Arab7

دهون البطن وكيف تنسفها بالتمارين

Arab7

أسباب ظهور الكرش و طرق التخلص منه

Arab7