Arab7
وزن ورشاقة

قبل البدء في تمارين رفع الأثقال .. إليك هذه النصائح الهامة

قبل البدء في تمارين رفع الأثقال .. إليك هذه النصائح الهامة

عندما تكونين مبتدئة في عالم رفع الأثقال ، فهذا يعني أن جسمك يبذل كل طاقته للقيام بهذه التمارين. وعلى الرغم من أنه تمرين رائع للجسم بأكمله، إلا أنه يجب أن تعرفي أن هناك الكثير من المخاطر. فإذا قررت ممارسة تمارين رفع الأثقال، فمن الأفضل القيام بها بالشكل الصحيح.

النصائح التي يجب عليك اتباعها قبل البدء في تمارين رفع الأثقال:

1. عدم البدء في التمرين قبل الاحماء

قبل البدء في ممارسة تمارين رفع الأثقال ، يجب أن تأخذي وقتك في ممارسة تمارين التمدد والإحماء للعضلات، فيمكنك ممارسة بعض تمارين الأيروبيكس الخفيفة لكي تجعلي جسمك مستعداً للتمرين، كما يمكنك ممارسة تمارين الركض وركوب الدراجة أو استخدام آلة التمرين البيضاوية لمدة 5 إلى 10 دقائق، حيث يساعد ذلك على تهيئة العضلات للحرق، وكذلك تنشيط آلية حرق الدهون لديك.

2. ممارسة التمارين عالية الكثافة

إذا كنت تمارسين تمارين رفع الأوزان، يجب عليك التدريب على الفشل (أي تكرار تمرين معين حتى تفشل العضلات في القيام به لافتقارها للقوة المطلوبة). وإذا كنت تمارسين رياضة الجري أو ركوب الدراجات من أجل إنقاص وزنك ، يجب عليك التدرب على الكثافة المطلوبة للتمرين والتي تعتمد على أهدافك من هذا التمرين. ويجب أن تحرصي على القيام بأقصى كثافة للتمرين من أجل تحقيق الاستفادة القصوى منه في أقل وقت ممكن. وهذا هو مفتاح فقدان الوزن دون قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية.

3. تناول وجبة خفيفة بعد التمرين فقط

لا يجب عليك أخذ استراحة في منتصف التمرين من أجل تناول وجبة خفيفة لأنها ستجعلك تشعرين بالكسل، ومن الأفضل تجنب تناول الطعام مباشرة قبل التمرين. يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على 200 إلى 300 سعر حراري بعد التدريب عالي الكثافة من أجل تعويض المجهود المبذول خلال التمرين، كما أن تناول الطعام بعد التمرين سوف يساعد جسمك على تجديد الطاقة العضلية دون تخزين الدهون.

4. الحفاظ على التقدم

إذا كنت تمارسين التمارين الرياضية بشكل صحيح، ستلاحظين أنك قد اكتسبت بعض العضلات خلال الشهر الأول أو الثاني. لكن ذلك سوف يصبح أبطأ في خلال ثلاثة أشهر، وستضطرين إلى ممارسة تمارين إضافية من أجل الحفاظ على تقدمك.

5. تحقيق الكفاءة دائماً

يعتبر البار الحديدي أفضل من الدمبل لأنك تستطيعين إضافة المزيد من الأثقال من أجل تدريب عضلاتك الأساسية بشكل أفضل. وعليك أداء التمارين التي تعمل على إشراك أكبر عدد ممكن من العضلات لأن هذا يساعدك على تقوية جسمك بعدد أقل من الحركات.

6. الحرص على عدم ضرر المفاصل

لا يجب عليك ضم الركبتين أو المرفقين أو الكتفين لتجنب التعرض للإصابة، ولأن ذلك يضع مزيد من الضغط على الغضاريف والعظام بدلا من التركيز على العضلات. كما يجب عليك عدم الافراط في فرد ذراعيك وتجنب استخدام الأثقال التي لا يمكنك حملها.

7. التنفس

لا يجب عليك الوقوع في الخطأ الشائع للمبتدئين وهو حبس أنفاسك عند رفع الأثقال، بل يجب عليك أخذ شهيق عند إرخاء عضلاتك وزفير عند الرفع، حيث أن ذلك يقي من تعرضك للإصابة ويجعل عضلاتك تعمل بشكل أفضل.

8. تجنب إجهاد ظهرك

عندما تقومين برفع الأثقال، فإنك تعرضين ظهرك للضغط والإجهاد. وإذا لم تحرصي على اتخاذ الوضعية الصحيحة عند الوقوف والجلوس، فسوف ينتهي الأمر بإصابة ظهرك، مما يشكل صعوبة في ممارسة تمارين الرفع. لذلك تأكدي من ممارسة التمارين بالشكل والوضع الصحيحان، كما يمكنك الاستعانة بمدرب متخصص في ذلك.

في النهاية، احرصي على اتباع هذه النصائح البسيطة، وسوف تصبحي أكثر فعالية وكفاءة في تمارين رفع الأثقال وكمال الاجسام.

مواضيع ذات صلة

تخسيس الكرش بسرعة في أيام قليلة

Arab7

رياضة اليوجا : أكثر من مجرد تأمل

Arab7

تخسيس الوزن نصائح حول رجيم

Arab7