Arab7
رياضة عربية وعالمية

تمارين لشد الصدر ورفعه لأعلى أفضل ١٠ تمارين

تمارين لشد الصدر

تمارين لشد الصدر ورفعه لأعلى أفضل ١٠ تمارين

تمارين لشد الصدر الصدر المترهل من أكثر الموضوعات المزعجة للسيدات وفي بعض الأحيان ينقص إحساسك بالأنوثة والرشاقة.

إذا كنت ترغبين في الاستحواذ على صدر مشدود وأكثر جاذبية، فقد حضرنا لك أمثل ١٠ تمارين لشد الصدر ورفعه لأعلى بالصور والخطوات.

تَستطيع القيام بتلك التمارين في المنزل على نحو منتظم لتساعدك على شد عضلات الضرع والحصول على حصيلة مرضية في أقل من شهر.

تمارين شد الصدر – تمارين الضغط

لأداء ذلك التدريب، يلزم رفع الجسد بالكامل إلى الأعلى على نحوٍ موازٍ للأرض ثم الإنخفاض ببطء تجاه الأرض

تكرار هذا ١٠ مرات. يمكن القيام بذلك التدريب عندما تكون الساقين في وضعٍ مستقيمٍ أو تكون الركبة مبنية على الأرض (وهو
الحال الأنسب للمبتدئات).

تمارين شد الصدر – تدريب الضغط على بنش مستقيم

في ذلك التدريب يلزم الاستعانة بدامبلز لتمرين عضلة الصدر.

يتم الاستلقاء على الأرض أو على سطح مستو ورفع الذراعين لأعلى ثم سحبهما للأسفل كما هو مبين بالصور. كرري ١٠ مرات.

تمارين شد الصدر – مران الضغط على بنش مائل

مران البنش بريس المائل لأعلى من أجود وأشهر التمارين لشد الصدر حيث أنه يقوم بتقَصُّد الجزء العلوي من عضلة الصدر.

في ذلك التدريب يتم الاستلقاء على سطح مائل مرفوع عن الأرض بزاوية ٤٥ درجة ويحدث القيام بالتدريب على غرار التدريب الماضي.

تمارين شد الصدر – تدريب عضلة الترايسب

رغم أن ذلك التدريب يركز على نحو رئيسي على تمرين عضلة الترايسب للذراعين سوى أنه يعين ايضاً على تقوية عضلات الصدر والمساعدة في شد الضرع ورفعه لأعلى.

للقيام بذلك التدريب ستحتاجين إلى أي كرسي متوافر بالمنزل.

اجلسي على الكرسي على نحو مستقيم ثم قومي بسند يديك بجانبك على أطراف الكرسي مع تقديم قدميك للأمام طفيفا.

اسحبي جسمك من الكرسي للأسفل مع انتباه عدم ملامسة المؤخرة للأرض ثم ارفعي جسمك مرة ثانية. كرري ١٠ مرات.

تمارين لشد الصدر – تدريب التلويح

يُعد ذلك التدريب من أكثر أهمية تمارين الصدر ويمكن القيام به وأنت واقفة أو بالاستلقاء على سطح مستو بمساعدة الدامبلز.

للقيام بالتدريب، استلقي على الأرض على سطح علوي ثم ارفعي ذراعيك للأعلى على نحو مستقيم مع رفع الدامبلز.

انزلي الذراعين للأرض مع فتحهما حتى يصبح الكوعين في نفس مستوى الأكتاف ثم اعيديهما لوضع الطليعة مرة ثانية. كرري ١٠ مرات.

تمارين لشد الصدر -تمارين التلويح في وضع النهوض

قفي مع إبعاد قدميك عن بعضهما بحيث يكونا في مستوى الكتفين. قومي بإمالة الظهر للأمام مع ثني الركبة طفيف

ا ثم حركي ذراعيك بنفس أسلوب التدريب الماضي. كرري ١٠ مرات.

تمارين شد الصدر – مران ضغط الأكتاف

في ذلك التدريب، يتم حمل الدامبلز بحيث يصنع الكوع مع الذراع زاوية لائحة

ثم افردي يديك بالكامل لأعلى كما هو مبين بالصورة. كرري ١٠ مرات.

تمارين لشد الصدر – مران ضم الأكتاف

تَستطيع القيام بذلك التدريب في وضع النهوض أو القٌعود. نبدأ بمسك الدامبلز

ثم رفعها مع انتباه تثبيت الذراعين بزاوية لائحة على أن يكون الكوعين في وضع مستقيم مع الأكتاف.

قومي بضم الذراعين للأمام ثم الرجوع لوضع الطليعة. كرري ١٠ مرات.

تمارين لشد الصدر – تدريب سحب الكابل

يهدف ذلك التدريب إلي تقوية الأربطة وأوتار عضلات الصدر ويحتاج إلى جهاز مزود بحزام مطاطي وهو متوافر بالجيم.

حددي طول الكابل بحيث يكون في في مقابل الدماغ

ثم قومي بسحبه باليدين بإتجاه بعضهما القلة مع الحفاظ علي عدم إنحناء المرفقين. كرري ١٠ مرات.

تمارين لشد الصدر – تدريب البلانك

تدريب البلانك من أسهل التمارين لإعلاء مساحة الصدر وشد عضلات البطن والأرداف.

يتم التدريب بالاستلقاء على البطن وتحميل الجسد والارتكاز على الساعدين وأطراف أصابع القدم والثبات على ذلك الحال لفترة ٣٠ ثانية في الطليعة ثممبالغة المدة بشكل متدرجً يومياً.

ملحوظة: مع المواظبة على تلك التمارين يراعي مبالغة عدد التكرارات بشكل متدرجُ حتى الوصول إلى ثلاث أو أربع مجموعات لكل مجموعة ١٠ مرات.

تمارين تكبير الصدر دون الاتجاه إلى عمليات التجميل

مواضيع ذات صلة

كأس الكونفيدرالية و دوري الأبطال

Arab7

5 أخبار رياضية لا تفوتك اليوم

Arab7

صلاح يتجاهل راموس بعد جائزة “أحسن مدافع”

Arab7