Arab7
وزن ورشاقة

تمارين باستخدام الكرة السويسرية تساعدك على أن تكوني أكثر رشاقة

تمارين باستخدام الكرة السويسرية تساعدك على أن تكوني أكثر رشاقة

تعد الكرة السويسرية من أهم معدات اللياقة البدنية لأنها تعمل دائما على تدريب عضلات المنطقة الوسطى من الجسم، كما أنها رائعة في تحقيق التوازن الهام جدا في أداء التمارين على النحو الأمثل. ولذلك نقدم لك مجموعة من التمارين باستخدام الكرة السويسرية، وهذه التمارين الشاملة سوف تمثل تحديا بالنسبة لك ولن تحتاجي إلى ممارسة تمارين البطن بعدها. ويجب عليك التحلي بالصبر خلال الدقائق القليلة الأولى من كل تمرين لأنك ستشعرين بالتعب وهذا شيء طبيعي جدا، ولكن عندما تنتهين من مرحلة الاحماء، سوف يتحسن أداءك بشكل كبير.

يجب عليك القيام بثلاثة مجموعات من كل تمرين مع مراعاة عدد التكرارات المطلوبة في كل تمرين، والاستراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى. كما يجب عليك أيضاً تنفيذ التمرين ببطء مع التنفس بعمق خلال كل تمرين.

1-  تمرين اللوح الخشبي باستخدام الكرة السويسرية

ضعي مرفقيك على الأرض مباشرة تحت كتفيك، مع وضع الكرة خلفك تماماً، ويمكنك ضم يديك معاً من أجل المزيد من الثبات. بعد ذلك قومي برفع قدمك اليسرى ووضعها على الكرة بحيث تستقر قدمك حتى ركبتك بشكل طبيعي فوق الجزء العلوي من الكرة. بعد أن تستقر ساقك اليمنى تماماً فوق الكرة، قومي برفع قدمك اليمنى بحيث تكون كلتا القدمين على الكرة. عليك تركيز جهدك على منطقة الجذع مع الانتظار على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وبذلك تكوني قد أتممت مجموعة كاملة من التمرين.

2- تمرين رفع الورك وثني الساق مع الكرة السويسرية

قومي بالاستلقاء على الأرض مع وضع قدميك وساقيك على الكرة، ثم قومي بمد ذراعيك إلى جانبيك مباشرة بمحاذاة كتفيك. بعد ذلك قومي برفع جذعك من خلال الضغط بقدميك على الكرة ورفع الوركين لأعلى. انتظري قليلا في هذه الوضعية مع الضغط على عضلات الأرداف. الآن قومي بسحب قدميك في اتجاه الوركين مع ثني الركبتين ورفع الوركين لأعلى. توقفي قليلا على هذا الوضع، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. يعتبر هذا تكرار واحد للتمرين، وعليك القيام بمجموعة من 15 تكرار.

3- تمرين الاندفاع باستخدام ساق واحدة

قومي بالوقوف مع جعل الكرة السويسرية خلفك مباشرة مع الامساك بكرة طبية خفيفة أو دمبل يزن خمسة أرطال بكلتا يديك. عليك تحويل وزن جسمك على ساقك اليسرى مع وضع قدمك اليمنى أعلى الكرة السويسرية. يجب عليك الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وإشراك عضلات الجذع وعضلات المنطقة الوسطى. وبحركة واحدة، قومي بثني ركبتك اليسرى وخفض الوركين بينما تقومين بمد ساقك اليمنى إلى الخلف حتى تصبح مفرودة تماماً. سوف تشعرين بالضغط على ساقك اليسرى والتمدد في عضلات الساق اليمنى والفخذ. وفي نفس الوقت، قومي بثني جسمك مع وضع الكرة الطبية أو الدمبل على الأرض. بعد ذلك قومي بالضغط على ساقك اليسرى، ورفع جسمك مرة أخرى رجوعاً لوضع البداية. يعتبر هذا تكرار واحد للتمرين، وعليك القيام بمجموعة من 15 تكرار على كلا الجانبين.

4- تمرين رفع الذراع والساق مع الكرة السويسرية

قومي بالاستلقاء على الكرة السويسرية مع وضع يديك وقدميك على الأرض لتحقيق الاستقرار، ثم قومي بمد ذراعك اليمنى أمامك مع الحفاظ على ثبات جذعك والمنطقة الوسطى من جسمك،. استقري قليلا على هذا الوضع، ثم قومي برفع ساقك اليسرى خلفك بحيث تكون ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بعيدتان عن الأرض. انتظري على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان، ثم عودي لوضع البداية، ويعد هذا تكرار واحد للتمرين. قومي بأداء التمرين على الجانب الآخر حتى الوصول إلى 20 تكرار على كل جانب.

مواضيع ذات صلة

للتغلب علي الشعور الدائم بالجوع

Arab7

الوزن المثالي طريق صعب لكنه حلم للجميع

Arab7

السعرات الحرارية بالجدول لجميع الأطعمة

Arab7